Ajakiri Tervis 2013
Miks selg valutab?
80 protsendil inimestest on olnud või on probleeme alaseljaga, tõdeb kiropraktik Allan Oolo. Miks? Sest me istume rohkem kui kunagi varem. Juba ainuüksi töö juures istuvad inimesed 40 tundi nädalas, paljud isegi rohkem. Ja siis me istume autoga koju sõites, kodus teleri ees, sõbrannaga kohvikus… Üks sagedasemaid põhjusi, miks selg hakkab valutama, peitub nõrkades seljalihastes, mis ei jaksa toetada lülisammast piisavalt. Seljalihased peaksid saama liikumisega regulaarselt koormust – see tagab vere- ja hapnikuvoolu lihastes ning aitab ära hoida ainevahetuse jääkainete kuhjumist. Istuv asend surub vaagnaliigeseid kokku ning ka selgroolülid on selles asendis pidevat kokku pitsutud. Kui seljalihased on nõrgad ja neis olevad närviretseptorid ei suuda jagada optimaalselt närvisignaale, võivad seljalihased minna üle- või alapingesse. Kui seljalihased on ühelt poolt pinges ja lühenenud ning teiselt ülesirutatud, tekib kehas düsbalanass, mis häirib selgroolülide liikumist ning asendit üksteise suhtes. See ärritab kudesid ja närve ning survestab seljaaju närve. See omakorda vähendab lihasvõimsust ning tagajärjeks võib olla valu, selgroolülide nihkumine ning lülisamba muutused.
Dünaamiline duo (ingl dynamic duo) – nii kutsub kiropraktik ja fitnessiinstruktor Allan Austin Oolo kaht enda välja töötatud alaselga tugevdavat harjutust. “Kui neid harjutusi teha regulaarselt, on seljavalu igaveseks unustatud,” lubab Oolo.
Seljalihased peaksid saama liikumisega regulaarselt koormust.
Tähtsad lihased
Nimme ruutlihas – üks tähtsamaid lihaseid, mis toetab lülisammast ja vaagnat. See süvalihas on seotud ülemiste
ribide, selgroo keskmiste lülide ja vaagna alumise osaga. Kõikide teiste vaagnat ja lülisammast toetavate lihaste korrektne töö sõltub selle lihase tugevusest. Paljudel inimestel on need lihased mõlemal kehapoolel nõrgad. Osal on nõrk ainult üks pool, teine pool aga pinges ja lühenenud. Nii on tekkinud kehas ohtlik düsbalanss, mis võib varem või hiljem viia vigastuste tekkeni.
Selja sirgestajad – lihasgrupp, mis hoiab lülisammast püsti, kui inimene seisab. Need lihased toovad lülisamba tagasi püstiasendisse, kui see on ettepoole painutatud.Lihased saavad alguse vaagnaluu ülemisest osast ning ulatuvad kuni keskseljani. Uuringute järgi on lülisamba vigastused seotud otseselt nende lihaste nõrkusega.
NB! Hinga õigesti! Nina kaudu sisse, tunnetades samal ajal, kuidas su kõht tõuseb (rinnakorv ei liigu!) ning suu kaudu välja, tunnetades tuulevihinat läbi hammaste. Jala tõste tee välja hingates!
Miks need harjutused on efektiivsed?
Kiropraktik Allan Austin Oolo annab kaks harjutust kahele põhilisele lihasgrupile, mis vastutavad lülisamba õige toestuse ning liigutuste eest. Need on selja sirgestajalihased (erector spinae) ja nimme ruutlihas (quadratus lumborum). Harjutusi tuleb sooritada seistes. Miks? “Inimene on loodud liikuma: kõndima, jooksma. Ja seda teeme püstiasendis. Seisev asend on inimesele loomuomane,” selgitab spetsialist. “Paljusid selga tugevdavaid harjutusi tehakse selili või kõhuli lamades, külili või käpuli. Sellistes asendites tehtud harjutused panevad tööle teised lihased kui sirgelt kahe jalaga maa peal seistes.” Seistes on võimalik aktiveerida õigesti neid lihaseid, mis on seotud lülisamba alumiste lülide ja vaagnaga. “Seismine kahel jalal nõuab ajult seljalihastele käsu saatmiseks miljoneid närvisignaale rohkem, et säilitada tasakaalu ja toestust,” selgitab Oolo. Need signaalid aktiveerivad nende lihastega põimunud närvilõpmeid, mis kontrollivad liikumist ja lihaste pinget. “Need närvilõpmed aga ei aktiveeru korralikult, kui inimene on pikali või looma sarnaselt käpuli,” teab Oolo.
Kuidas teha?
Seis, jalalabad moodustavad T-asendi, eesolev jalg suunatud otse seina poole, kand vastu tagaoleva jala keskosa (moodustunud on täisnurk). Seisa seinast või puust parasjagu nii kaugele,et võid toetada käe vabalt selle vastu. Ilma et sa liiguksid ülakehaga ette, tõsta taga olevat jalga sirgelt otse üles, pöörates pead ja vaadates samal ajal üle õla tõstetud jalalaba poole. Püsi eesmise jalaga ühel joonel. Langeta jalg ja alusta uuesti. Tee järjest vähemalt 10 kordust. Kui teed harjutust õigesti, tunned pingutust kõhu põiki- ja ristlihastes vaagna alaosas ja ribide all. Kui tunned pingutust tuharas, teed harjutust valesti.
Kui palju?
Algajad ja need, kel seljaprobleemid või valu, peaksid tegema 10 kordust ühe kehapoolega (mõlemaga kokku 20) kaks-kolm korda päevas. Kes soovivad selga tugevdada, võiksid sooritada minimaalselt 20 kordust ühe poolega vähemalt kord päevas. Tippsportlastele on soovituslik 40 kordust ühele poolele.
Kuidas teha?
Seis, nägu seina poole, kaks kätt toetumas vastu seina, jalad ja õlad ühel sirgel. Hoides põlvi sirgelt ja vaagnat paigal, tõsta üks jalg, samal ajal pöörates ülakeha vastassuunas ning vaadates üle vastasõla tõstetud jala poole. Korda harjutust teise poolega.
Kui palju?
Neile, kel on seljaprobleemid või valu, piisab alustamiseks 10 kordusest ühele poolele (kokku 20 kordust), harjuta nii kaks kolm korda päevas. Kellel pole valu, kuid kes tahavad oma selga tugevdada, peaksid tegema vähemalt 20 kordust ühe poolega vähemalt korra päevas. Tippsportlastele ja spordifanattidele on soovituslik 50 kordust ühele poolele, et suurendada nende lihaste jõuvastupidavust ja ära hoida alaseljavalusid.
