Miks selg valutab?

80 protsendil inimestest on olnud või on probleeme alaseljaga, tõdeb kiropraktik Allan Oolo. Miks? Sest me istume rohkem kui kunagi varem. Juba ainuüksi töö juures istuvad inimesed 40 tundi nädalas, paljud isegi rohkem. Ja siis me istume autoga koju sõites, kodus teleri ees, sõbrannaga kohvikus… Üks sagedasemaid põhjusi, miks selg hakkab valutama, peitub nõrkades seljalihastes, mis ei jaksa toetada lülisammast piisavalt. Seljalihased peaksid saama liikumisega regulaarselt koormust – see tagab vere- ja hapnikuvoolu lihastes ning aitab ära hoida ainevahetuse jääkainete kuhjumist. Istuv asend surub vaagnaliigeseid kokku ning ka selgroolülid on selles asendis pidevat kokku pitsutud. Kui seljalihased on nõrgad ja neis olevad närviretseptorid ei suuda jagada optimaalselt närvisignaale, võivad seljalihased minna üle- või alapingesse. Kui seljalihased on ühelt poolt pinges ja lühenenud ning teiselt ülesirutatud, tekib kehas düsbalanass, mis häirib selgroolülide liikumist ning asendit üksteise suhtes. See ärritab kudesid ja närve ning survestab seljaaju närve. See omakorda vähendab lihasvõimsust ning tagajärjeks võib olla valu, selgroolülide nihkumine ning lülisamba muutused.

Dünaamiline duo (ingl dynamic duo) – nii kutsub kiropraktik ja fitnessiinstruktor Allan Austin Oolo kaht enda välja töötatud alaselga tugevdavat harjutust. “Kui neid harjutusi teha regulaarselt, on seljavalu igaveseks unustatud,” lubab Oolo.

Seljalihased peaksid saama liikumisega regulaarselt koormust.

Tähtsad lihased

Nimme ruutlihas – üks tähtsamaid lihaseid, mis toetab lülisammast ja vaagnat. See süvalihas on seotud ülemiste ribide, selgroo keskmiste lülide ja vaagna alumise osaga. Kõikide teiste vaagnat ja lülisammast toetavate lihaste korrektne töö sõltub selle lihase tugevusest. Paljudel inimestel on need lihased mõlemal kehapoolel nõrgad. Osal on nõrk ainult üks pool, teine pool aga pinges ja lühenenud. Nii on tekkinud kehas ohtlik düsbalanss, mis võib varem või hiljem viia vigastuste tekkeni.

Selja sirgestajad – lihasgrupp, mis hoiab lülisammast püsti, kui inimene seisab. Need lihased toovad lülisamba tagasi püstiasendisse, kui see on ettepoole painutatud.Lihased saavad alguse vaagnaluu ülemisest osast ning ulatuvad kuni keskseljani. Uuringute järgi on lülisamba vigastused seotud otseselt nende lihaste nõrkusega.

NB! Hinga õigesti! Nina kaudu sisse, tunnetades samal ajal, kuidas su kõht tõuseb (rinnakorv ei liigu!) ning suu kaudu välja, tunnetades tuulevihinat läbi hammaste. Jala tõste tee välja hingates!

Miks need harjutused on efektiivsed?

Kiropraktik Allan Austin Oolo annab kaks harjutust kahele põhilisele lihasgrupile, mis vastutavad lülisamba õige toestuse ning liigutuste eest. Need on selja sirgestajalihased (erector spinae) ja nimme ruutlihas (quadratus lumborum). Harjutusi tuleb sooritada seistes. Miks? “Inimene on loodud liikuma: kõndima, jooksma. Ja seda teeme püstiasendis. Seisev asend on inimesele loomuomane,” selgitab spetsialist. “Paljusid selga tugevdavaid harjutusi tehakse selili või kõhuli lamades, külili või käpuli. Sellistes asendites tehtud harjutused panevad tööle teised lihased kui sirgelt kahe jalaga maa peal seistes.” Seistes on võimalik aktiveerida õigesti neid lihaseid, mis on seotud lülisamba alumiste lülide ja vaagnaga. “Seismine kahel jalal nõuab ajult seljalihastele käsu saatmiseks miljoneid närvisignaale rohkem, et säilitada tasakaalu ja toestust,” selgitab Oolo. Need signaalid aktiveerivad nende lihastega põimunud närvilõpmeid, mis kontrollivad liikumist ja lihaste pinget. “Need närvilõpmed aga ei aktiveeru korralikult, kui inimene on pikali või looma sarnaselt käpuli,” teab Oolo.